Hamilelik ve emziklilik dönemleri benzerlik gösterir; hamilelikte ve emziklilikte kişinin besin öğesi ihtiyaçları artar, buna bağlı olarak da sağlıklı bir gebelik ve emziklilik için bu ihtiyaçların karşılanması gerekir. Ama yeterli ve dengeli bir biçimde yani ne eksik ne fazla gün içine dengeli bir dağlımla!

Hamilelik üç bölümde incelenir: 1. 2. ve 3. trimesterlar. (Yani üç aylık dönemler)

1. Trimester‘da (ilk 3 ay) hamile kadının besin ihtiyaçlarında belirgin bir artış söz konusu değildir. Bu dönemde annenin yeterli beslenmesini ve 0 – 2 kilo almasını isteriz.

Bu dönemde anne şunu aklından çıkartmamalıdır; tüm besin gruplarını yeterli bir şekilde almalıdır. Anne kendine şu soruları sormalı; ben tüm besin gruplarını bir gün içinde tüketiyor muyum? Her gün süt içiyor veya yoğurt yiyor muyum? Her gün peynir veya yumurta tüketiyor muyum? Protein grubu (et veya tavuk veya balık veya kurubaklagil) yiyor muyum? Meyve yiyor muyum? Ekmek grubu tahıllardan tüketiyor muyum? Yağ grubu tüketiyor muyum? Günlük ne kadar yağ alıyorum? Çünkü yağlar az miktarda yüksek enerji verdikleri için önemlidir, vazgeçilmezdir ama miktarını abartmamak gerekir. Her gün ceviz, fındık ve badem gibi faydalı yağlı tohumları alıyor muyum? Miktarını ayarlayabiliyor muyum?

2. Trimesterda (2. üç aylık dönem) ihtiyaçlar bir miktar artar. Bu dönemde beklenen kilo artışları da başlar. Bu dönemde haftalık yarım kiloluk artışlar idealdir. Bunun için de bu dönemde tüm besin öğelerinin dengeli bir şekilde arttırılması gerekir. Süt – yoğurt grubu, et, tavuk, balık, kurubaklagiller, meyve ve sebzeler, tahıllar ve yağlar dengeli bir şekilde artırılmalıdır.

3. Trimester (son 3 ay) bebeğin en hızlı geliştiği dönem olduğu için doku yapımında en etkin besin öğesi olan proteinler ve kemik gelişiminde etkili olan kalsiyum ihtiyacı artar. Bu dönemde demir eksiklikleri de sıklıkla görüşür bu nedenle demir kaynağı et grubuna, kurubaklagillere, yumurtaya ve demirden zengin meyvelere (çekirdekli kuru üzüm) dikkat edilmeli mutlaka tüketim sıklıkları arttırılmalıdır.

Emzirirken Bol Sıvı Alın!

Emziklilik de gebelik dönemiyle benzerlik gösterir. Bu dönemde de artan ihtiyaçlar söz konusudur ve anne gebelikte olduğu gibi emziklilikte de beslenmesine dikkat etmelidir. Emziklilikte en önemli nokta; alınan sıvı miktarıdır. İdeal olarak günde 2.5 litre su, 1 litre şekersiz komposto, 2 – 3 fincan anne çayı, anne sütüne destekleyici olacaktır. Yetersiz besin alımı, sütün kalitesini düşüreceği gibi miktarını da azaltır; bu nedenle ilk 6 ay katı diyetler önermiyoruz. Ancak bu demek değil ki anne bu dönemde sürekli besin alsın; çünkü bu dönemde hızlı ve gereksiz kilo artışları söz konusu olabiliyor.

Emziklilik döneminde de bir beslenme uzmanından destek alarak, hem sütün miktarı hem kalitesi hem de annenin kilo kontrolü düşünülerek bir program oluşturulabilir.

Gebelik ve emziklilikte sürekli açlık duyma söz konusu olabilir; bununla baş edebilmek için de sık aralıklarla beslenmek ve basit karbonhidratlardan uzak durmak gerekir. Gebelikte ve emziklilikte artan enerji ve besin öğeleri ihtiyacının karşılanabilmesi için 3 öğün yeterli değildir; bu nedenle ara öğünlerin günlük artan ihtiyacı karşılamada faydası vardır. Bunun dışında özellikle gebelikte annenin kan şekeri düzeyinin dengeli gitmesi gerekir. Ara öğünler, kan şekeri dengesini sağlamada faydalıdır. Bununla birlikte ara öğün yapmak; şiddetli açlıkları ve bir sonraki öğünde kontrolsüz yeme eğilimini de engelleyeceği için gereksiz kalori alımının ve buna bağlı olarak da fazla kilo artışının da önüne geçer.

D Vitaminin Önemi

Gebeliğin sağlıklı ve gebelik sürecinin olumlu olabilmesi için anne adayının yeterli beslenmesi gerekmektedir. Özellikle alınacak vitamin ve mineral kombinasyonu, anne adayının ve bebeğin sağlığını doğrudan etkileyecektir. Bunun için çoğu gebe, ilaç şeklinde D vitamini alıyor. Gebelikte D vitamininden zengin beslenme; bebekte oluşacak raşitizm ve osteomalasi (kemiklerin yumuşaması) gibi kemik hastalıklarını, yeni doğan hipokalsemisi, bebeğin düşük doğum ağırlıklı doğması gibi hastalıkları önleyecektir. Aynı şekilde anne adayında da yorgunluk, bitkinlik, diş kırılmaları, sırt, kas ve eklem ağrılarının yaşanmasını engelleyecek, gebelik süresinin rahat geçmesini sağlayacaktır.

Anne adaylarının yeterli beslenme, güneş enerjisinden faydalanma ve egzersiz konusuna dikkat etmeleri gerekir. Gebe bir annenin güneşli bir ortamda 15-20 dakika kadar yürümesi yeterli D vitamini alması için gereklidir. Yaz tatiline giden anne adaylarının gölgede güneşlenmeleri yeterlidir. Dış ortamda çalışan anne adayları yeterli D vitamini alabilirler. Kapalı anne adaylarının ise yalnız ortamlarda 15-20 dakika kadar açık kalmaya çalışmaları yararlı olacaktır.

Rutubetli, karanlık ortamlarda yaşayan veya çalışan anne adaylarının her gün yarım saat açık giysilerle dış ortamlarda olmaları gerekmektedir. Özellikle peynir, sütlaç, dondurma, yumurta sarısı, somon balığı vb. yiyecekler tüketmelidirler. Yüzme, yürüyüş ve daha önceden yaptıkları sürekli sporlara devam etmelidirler. Bunlara rağmen D vitamini preparatları, doktorunuzun ihtiyaç görmesi durumunda alınabilinir.

Gece Krizlerine Karşı Gündüz İyi Beslenmek Gerek!

Gece atıştırmalarından nasıl vazgeçilmeli? Anne gece çok acıkırsa en son saat kaçta ne yemelidir? Gece atıştırmalarının en büyük nedeni gün içinde aç kalmadır. Gün içini sağlam tutarsak, gece atıştırmalarını da daha iyi kontrol edebiliriz. Ama eğer erken saatte akşam yemeği yeniliyor ve geç saatte yatılıyor ise biraz önce bahsettiğim gibi; öğlen ile akşam arasında tost + ayran yerine akşam yemeğinden sonra kepekli galeta + peynir + 1 bardak ayran şeklinde besleyici bir ara öğün yapılabilir. Ama böyle bir ara öğünden en az 2 – 3 saat sonra yatmak gerekir. Ancak geç saatte yemek yeniyor ise yemekten 2 saat sonra 1 meyve + yağlı tohum (ceviz , fındık , badem ) + süt veya yoğurt besleyici olacak ve açlığı engelleyecektir. Yine de bir şeyler yeme ihtiyacı oluyorsa istendiği kadar mevsiminde çiğ sebze yenilebilir.

Bu dönemde genel olarak tatlılara yoğun istek olur, bunun için kuru meyveler iyi tercihler olacaktır. Özellikle gebelikte artan demir ihtiyacını karşılamak için de ½ çay bardağı çekirdekli kuru üzüm yanında tokluk süresini uzatmada etkili olacak yağlı tohumlarla birlikte tatlı ihtiyacını giderebilir. Yine şekersiz veya az şekerli yapılabilecek meyve tatlıları da alternatif oluşturmaya yardımcı olacaktır.

Anahatar Kelimeler : hamilelik,beslenme,